Mediterranean Diet: ହୃଦୟ ସୁରକ୍ଷା ଓ ସୁସ୍ଥ ଜୀବନ ପାଇଁ ମେଡିଟେରେନିଆନ୍ ଖାଦ୍ୟ ପ୍ରଣାଳୀ

ମେଡିଟେରେନିଆନ୍ ଡାଏଟ୍ କ’ଣ: ଏହି ଖାଦ୍ୟ ପ୍ରଣାଳୀ ସାଧାରଣତଃ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶଷ୍ୟ (whole grain), ଅଧିକ ମାତ୍ରାରେ ବୃକ୍ଷଜାତ ଦ୍ରବ୍ୟ ଏବଂ ଅଲିଭ୍ ତେଲକୁ ନେଇ ଗଠିତ। ଏହା ଭୂମଧ୍ୟସାଗରୀୟ (ଯାହାକୁ ଇଂରାଜୀରେ ମେଡିଟେରେନିଆନ୍ସି କୁହାଯାଏ)

ଅଞ୍ଚଳ ବାସିନ୍ଦାଙ୍କ ଖାଦ୍ୟ ଗ୍ରହଣର ଅଭ୍ୟାସ ଦ୍ବାରା ପ୍ରଭାବିତ। ଆମେରିକୀୟ ଭେଷଜ ବିଶେଷଜ୍ଞ ଆନ୍ସେଲ୍ ବେଞ୍ଜାମିନ୍ କିଜ୍, ସର୍ବପ୍ରଥମେ ଖାଦ୍ୟ ଗ୍ରହଣର ଏହି ପ୍ରଣାଳୀ ବିଷୟରେ ଅନୁଧ୍ୟାନ କରି, ତା’ର ହୃତପିଣ୍ଡ କୋଷ ଗୁଡିକ ପାଇଁ ରହିଥିବା ଉପକାର ବିଷୟରେ ବର୍ଣ୍ଣନା କରିଥିଲେ। ଆଲେନ୍ସ ହିଁ ଏହି “ମେଡିଟେରେନିଆନ୍ ଡାଏଟ୍” ଶବ୍ଦ ପ୍ରଣୟନ କରିଥିଲେ। ଯେହେତୁ ବର୍ତ୍ତମାନ ପ୍ରଚଳିତ ମେଡିଟେରେନିଆନ୍ ଡାଏଟ୍ ପ୍ଲାନ୍ ବର୍ଷ ବର୍ଷର ଗବେଷଣା ଏବଂ ଅନୁଧ୍ୟାନ ପରେ ପ୍ରସ୍ତୁତ କରା ଯାଇଛି, ତେଣୁ ଏହା କେବଳ ମାନବ ହୃତପିଣ୍ଡର ସ୍ବାସ୍ଥ୍ୟ ନୁହେଁ, ମୋଟାମୋଟି ଭାବରେ ସୁସ୍ଥ ଜୀବନ ପାଇଁ ମଧ୍ୟ ଜରୁରୀ।

ମେଡିଟେରେନିଆନ୍ ଡାଏଟ୍ ପ୍ଲାନ୍ କ’ଣ ବା କ’ଣ ଖାଇବେ:

● ପ୍ରଚୁର ମାତ୍ରାରେ ତଟକା ଫଳ ପନିପରିବା।

● ନଟ୍ସ ଓ ସିଡ୍ସ (ବିଭିନ୍ନ ପ୍ରକାର ମଞ୍ଜି): ଆମଣ୍ଡ୍, ଓ୍ବଲନଟ୍ସ, ସୂର୍ଯ୍ୟମୂଖୀ ଓ କଖାରୁ ମଞ୍ଜି।

● ଡାଲି ଓ ବରବଟି ମଞ୍ଜି ଜାତୀୟ ଖାଦ୍ୟ: ମସୁର ଡାଲି, କାବୁଲି ସୋଲା, କିଡ୍ନୀ ବିନ୍ସ, ବ୍ଲାକ୍ ବିନ୍ସ (ବରବଟି ମଞ୍ଜି, ରାଜମା, ଲୋବିଆ ଆଦି)

● ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶସ୍ୟ (ନାଲି ଚାଉଳ, ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଗହମ, କ୍ବିନୋଆ, ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଗହମ ବ୍ରେଡ୍)

● ମାଛ ଉଭୟ ମଧୁର ଜଳ ଏବଂ ସାମୁଦ୍ରିକ

● ଅଲିଭ୍ ଅଏଲ୍ (କିମ୍ବା ଅନ୍ୟ କୌଣସି ମଞ୍ଜିରୁ ପେଡା ଯାଇଥିବା ତେଲ)

କେଉଁ ଖାଦ୍ୟ ମେଡିଟେରେନିଆନ୍ ଡାଏଟ୍ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ ନୁହେଁ:

● ପ୍ରୋସେସ୍ଡ ଫୁଡ୍: ସୋଡା, ଚିନି ଯୁକ୍ତ ଫଳରସ, ଚିପ୍ସ

● ରିଫାଇନ୍ଡ ସୁଗାର: ହ୍ବାଇଟ୍ ବ୍ରେଡ୍, ହ୍ବାଇଟ୍ ରାଇସ୍, ପ୍ୟାଷ୍ଟ୍ରି

● ପ୍ରୋସେସ୍ଡ ଫ୍ୟାଟି ମିଟ୍/ ମା°ସ: ବ୍ୟାକନ୍, ସସେଜ୍, ହଟ୍-ଡଗ୍

● ଅଧିକ ସୋଡିୟମ ଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ: ସଲ୍ଟେଡ୍ ନଟ୍ସ (ଲୁଣଦେଇ ଭଜା ଯାଇଥିବା ପ୍ୟାକେଜ୍ଡ ନଟ୍ସ), ଇନଷ୍ଟାଣ୍ଟ ସୁପ୍, କେନ୍ଡ

ପ୍ରଡକ୍ଟ

● ସାଚୁରେଟେଡ୍ ଫ୍ୟାଟଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ: ବିଫ୍, ନଡିଆ ତେଲ, ଲହୁଣୀ, ପ୍ରୋସେସ୍ଡ ଚିଜ୍

ଅଧିକ ପଢ଼ନ୍ତୁ: ପାରାବେନ୍-ଫ୍ରି ସାମଗ୍ରୀ କାହିଁକି ଜରୁରୀ, ରହିଛି କି ଡାଇବେଟିସ୍ ସହ ସଂପର୍କ?

ମେଡିଟେରେନିଆନ୍ ଡାଏଟର ଉପକାରିତା:

● ଗବେଷଣାରେ ଦେଖାଯାଇଛି ଯେ ଏହା ଦ୍ବାରା ରକ୍ତଚାପ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ, କୋଲେଷ୍ଟେରଲ୍ ମାତ୍ରା କମାଇବା ଏବଂ ମଧୁମେହ ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ହୁଏ, ଯାହା ହୃତପିଣ୍ଡ ବା heart କୁ ସୁସ୍ଥ ରଖିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ।

● ମେଡିଟେରିଆନ୍ ଖାଦ୍ୟ ପ୍ରଣାଳୀ ଅଭ୍ୟାସ ଦ୍ବାରା Type II Diabetes/ ମଧୁମେହର ଆଶଙ୍କା କମିଯାଏ। ଏହା ମଧୁମେହ ରୋଗୀଙ୍କ ଠାରେ HbA1C ମାତ୍ରା କମାଇବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ।

● ଅନୁଧ୍ୟାନରୁ ଦେଖା ଯାଇଛି ମେଡିଟେରିଆନ୍ ଡାଏଟ୍ ପ୍ରଣାଳୀ ଅନୁସରଣ କରୁଥିବା ବ୍ୟକ୍ତିଙ୍କୁ ଶୋଇବା ସମୟରେ ସହଜରେ ନିଦ ହୋଇଯାଏ। ସୁଖ ନିଦ୍ରା ହୁଏ। ନିଦ୍ରା ପରେ ଥକ୍କାପଣ ଦେଖାଯାଏ ନାହିଁ।

● ମାନସିକ ସ୍ବାସ୍ଥ୍ୟରେ ମଧ୍ୟ ଉନ୍ନତି ଦେଖାଯାଏ। ମାନସିକ ଅବସାଦରେ ମେଡିଟେରିଆନ୍ ଖାଦ୍ୟ ପ୍ରଣାଳୀ ସର୍ବୋତ୍ତମ।

● ମେଦବହୁଳତା ଓ ମାତ୍ରାଧିକ ଓଜନ ଭୋଗୁଥିବା ବ୍ୟକ୍ତିଙ୍କ ପାଇଁ ମେଡିଟେରିଆନ୍ ଖାଦ୍ୟ ପ୍ରଣାଳୀ ଉପଯୁକ୍ତ। ଏହା ଓଜନ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ ଓ କମାଇବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ।

● ଯେହେତୁ ମେଡିଟେରିଆନ୍ ଡାଏଟ୍ ଅଧିକ ସ୍ବାସ୍ଥ୍ୟପ୍ରଦ ସ୍ନେହସାର ଓ ତନ୍ତୁଯୁକ୍ତ ଏବଂ ଆଣ୍ଟି-ଇନଫ୍ଲାମେଟୋରୀ ଖାଦ୍ୟଯୁକ୍ତ ହୋଇଥାଏ ତଥା ପ୍ରୋସେସ୍ଡ ଖାଦ୍ୟ ଗ୍ରହଣ କରାଯାଏ ନାହିଁ, ତେଣୁ କର୍କଟ ରୋଗର ଆଶଙ୍କା କମିଯାଏ।

କେମିତି ଆରମ୍ଭ କରିବେ ମେଡିଟେରେନିଆନ୍ ଖାଦ୍ୟ ଅଭ୍ୟାସ:

● ଧିରେ ଧିରେ କରି ନିଜ ଖାଦ୍ୟରେ ଫଳ ଓ ସାଲାଡର ମାତ୍ରା ବଢାନ୍ତୁ। ମୁଖ୍ୟ ମିଲ୍ ଗୁଡିକ ମଝିରେ ଭୋକ ହେଲେ ମିଶ୍ରିତ ଫଳ ସାଲାଡ୍ ବା ଚାଟ୍ ନେବା ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ। ସ୍ବାଦ ବଢାଇବା ପାଇଁ ଭଜା ଜୀରା ଗୁଣ୍ଡ, ପୋଦିନା ପତ୍ର, ଗୋଲମରିଚ ଗୁଣ୍ଡ ପକାଇ ପାରନ୍ତି। ସେହିପରି ସବୁଦିନ ଗୋଟିଏ ପ୍ରକାର ସାଲାଡ୍ ଗ୍ରହଣ ନକରି ସେଥିରେ ଭେଦା ଯାଇଥିବା ଚିନାବାଦାମ, ଗଜା ମୁଗ, ଗଜା ସୋଲା, ଛୋଟ ସୋରିଷ ଗଛ ମଧ୍ୟ ପକାଇ ପାରନ୍ତି। ଉପରେ ହାଲକା ଭଜା ରାଶି ଛିଞ୍ଚିଲେ ମଧ୍ୟ ସ୍ବାଦ ବଢିଯାଏ। (ଯେଉଁଠି ଭାଜିବା ଉଲ୍ଲେଖ ହୋଇଛି ତେଲ ପଡିବ ନାହିଁ, ଶୁଖିଲା ଭଜା ଯିବ)

● ସକାଳ ଜଳଖିଆ ଏବଂ ମଧ୍ୟାହ୍ନ ଭୋଜନ ମଝିରେ ତଥା ସନ୍ଧ୍ୟାବେଳେ ଅନ୍ୟ କୌଣସି ପ୍ରୋସେସ୍ଡ ବା ପ୍ୟାକେଜ୍ଡ ଖାଦ୍ୟ ନଖାଇ ନିଜେ ଘରେ ଆମଣ୍ଡ୍, ଓ୍ବଲନଟ୍ସ, ଚିନାବାଦାମ, କଖାରୁ ଏବଂ ସୂର୍ଯ୍ୟମୂଖୀ ମଞ୍ଜି, ରାଶି, ଡ୍ରାଏ ବେରୀ, କିସମିସ୍ ସବୁ ମିଶାଇ ଭାଜି ଖାଆନ୍ତୁ। ମନେ ରଖିବେ ଏଥିରେ ଲୁଣ କିମ୍ବା ତେଲ ପଡିବ ନାହିଁ।

● ପ୍ରଥମେ ପ୍ରଥମେ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ସିଝା ପରିବା ଖାଇବା ପାଇଁ ଅସୁବିଧା ଲାଗିପାରେ। ତେଣୁ ଅଲିଭ୍ ତେଲରେ ପ୍ରସ୍ତୁତ ସନ୍ତୁଳାରୁ ଆରମ୍ଭ କରି ଧିରେ ଧିରେ ସିଝା ପରିବା ଖାଇବା ଅଭ୍ୟାସ କରନ୍ତୁ।

● ରେଡ୍ ମିଟ୍ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ତ୍ୟାଗ କରନ୍ତୁ। ମାଛ ଉଭୟ ମଧୁର ଜଳ ଏବଂ ସାମୁଦ୍ରିକ ନେଇ ପାରିବେ।

● ବଟର୍ ଆଦି ସାଚ୍ୟୁରେଟେଡ୍ ଫ୍ୟାଟର ବ୍ୟବହାର ଛାଡି ଅଲିଭ୍ ତେଲର ବ୍ୟବହାର କରାଯାଇ ପାରିବ।

● ଧଳାଭାତ ଖାଇବା ଅଭ୍ୟାସ ଥିଲେ ଧିରେଧିରେ କରି ନାଲି ଚାଉଳ ଭାତ ବା ବ୍ରାଉନ୍ ରାଇସ୍ ଖାଇବା ଅଭ୍ୟାସ କରନ୍ତୁ।

ଅଧିକ ପଢ଼ନ୍ତୁ: ପ୍ରତିଦିନ ଗଜାମୁଗ ଖାଇଲେ ମିଳିବ ଅନେକ ଫାଇଦା...