Nutrients: ଆପଣ ଉଚ୍ଚ ରକ୍ତଚାପରେ ପୀଡିତ କି; ଆପଣାନ୍ତୁ ଏହି ଟିପ୍ସ

ଆଜିକାଲି ସମସ୍ତଙ୍କ ମନରେ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ପ୍ରତି ସଚେତନତା ବଢ଼ିବାରେ ଲାଗିଛି। ବିଶେଷକରି ସେଇମାନଙ୍କ କ୍ଷେତ୍ରରେ ଏହା ଦେଖାଯାଉଛି ଯେଉଁମାନେ ସହରରେ ରହି ଚାକିରି କରୁଛନ୍ତି ବା କୌଣସି ଶାରୀରିକ ପରିଶ୍ରମଜନିତ କାମ କରୁନାହାନ୍ତି। ସାଧାରଣତଃ କେତେଟି ମୁଖ୍ୟ ଶାରୀରିକ ସମସ୍ୟା; ଯେପରିକି ଉଚ୍ଚ ରକ୍ତଚାପ ବା ହାଇ ବ୍ଲଡ୍ ପ୍ରେସର, ହୃଦ୍‌ରୋଗ, ଗ୍ୟାଷ୍ଟ୍ରିକ୍, କୋଲେଷ୍ଟରଲ୍ ବୃଦ୍ଧି ବା ମେଦ ବହୁଳତା ଆଦି ବହୁଳଭାବେ ଏହି ଶ୍ରେଣୀର ଲୋକମାନଙ୍କଠାରେ ଲକ୍ଷ୍ୟ କରାଯାଉଛି। ସେମାନଙ୍କ ପାଇଁ ଏହି ରୋଗରୁ ମୁକ୍ତି ପାଇବା ଏକ ଚିନ୍ତାର ବିଷୟ ହୋଇଯାଇଛି।

ନିୟମିତ ଔଷଧ ଖାଇବା ଏକ ସମସ୍ୟା ହୋଇଯାଏ। ତେବେ ଏ ସବୁର କ’ଣ କିଛି ସ୍ଥାୟୀ ନିରାକରଣ ନାହିଁ, ଏହା ସମସ୍ତଙ୍କର ମନର ପ୍ରଶ୍ନ। ଏହାର ଉତ୍ତରରେ ଏହା ହିଁ କୁହାଯା‍ଇପାରେ, ଯଦି ଆପଣ ଆରମ୍ଭରୁ ହିଁ ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟପେୟ ଓ ଜୀବନଶୈଳୀକୁ ଶୃଙ୍ଖଳିତ ରଖିବେ ତେବେ ଏପରି ସମସ୍ୟା ଦେଇ ଆପଣଙ୍କୁ ଯିବାକୁ ପଡ଼ିବ ନାହିଁ।

ଏହି କ୍ରମରେ ଆଜି ଆମେ ଏପରି ଏକ ଖାଦ୍ୟାଭ୍ୟସ ବିଷୟରେ ଜାଣିବା ଯାହା ଉଚ୍ଚ ରକ୍ତଚାପ ପାଇଁ ଏକ ବରଦାନ ଭଳି କାମ ଦିଏ। ଏହା ହେଉଛି ଉଚ୍ଚ ରକ୍ତଚାପ ନିରାକରଣ ପାଇଁ ଖାଦ୍ୟାଭ୍ୟାସ ବା ମେଡିକାଲ୍‌ ଭାଷାରେ କହିଲେ, ଡାଏଟାରୀ ଆପ୍ରୋଚ୍ ଟୁ ହାଇପର୍‌ଟେନ୍‌ସନ୍(Dietary Approach to Stop Hypertension- DASH diet)। ଏହାକୁ ସାଧାରଣରେ ‘ଦାସ୍ ଡାଏଟ୍’ ବୋଲି ଆମେ କହିବା। ଏହାର ନାମରୁ ଆପଣ ଜାଣିପାରିବେ ଏହା ଉଚ୍ଚରକ୍ତଚାପ ପାଇଁ ଏକ ଆବଶ୍ୟକ ଖାଦ୍ୟାଭ୍ୟାସ। ଆସନ୍ତୁ ଏହା ବିଷୟରେ ବିସ୍ତୃତ ଜାଣିବା।

‘ଦାସ୍ ଡାଏଟ୍’ ୧୯୯୭ରେ ଜାତୀୟ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ପ୍ରତିଷ୍ଠାନ(National Institute of Health)ର ଜାତୀୟ ହୃଦ୍‌ରୋଗ, ଫୁସ୍‌ଫୁସ୍ ଓ ରକ୍ତ ପ୍ରତିଷ୍ଠାନ(National Heart, Lungs and Blood Institute) ଦ୍ୱାରା ରକ୍ତଚାପ କମାଇବା ପାଇଁ ପ୍ରଚଳିତ ହୋଇଥିଲା। ଏକ ‘ଦାସ୍ ଡାଏଟ୍‌’ର ମୁଖ୍ୟ ଉପାଦାନଗୁଡ଼ିକ ହେଲା,

ଫଳ ଓ ପନିପରିବା- ଦିନକୁ ପ୍ରାୟ ୪/୫ଥର ଖାଇବା ଉଚିତ। ପ୍ରତିଥର ଏକ କପ୍ ସର୍ଭିଂରେ ଶାଗ ଆଦି ପତ୍ର ପନିପରିବା ୩୦ଗ୍ରା ଓ ବନ୍ଧାକୋବି, ମୂଳା, ଗାଜର ଓ ଟମାଟୋ ଆଦି ରନ୍ଧା ପରିବା ୪୫ଗ୍ରା ରହିବା ଆବଶ୍ୟକ। ଆପ୍ରିକଟ୍, ସେଓ, ସପୁରୀ ନାସ୍‌ପାତି, ପିଜୁଳି ଓ କୋଳି ଆଦି ଫଳ ପ୍ରଚୁର ପରିମାଣରେ ଖାଇବା ଆବଶ୍ୟକ।

ହୋଲ୍ ଗ୍ରେନ୍ ବା ଶସ୍ୟଜାତୀୟ ଖାଦ୍ୟ- ହୋଲ୍‌ ଗ୍ରେନ୍ ସିରେଲ୍ ଅର୍ଥାତ୍ ଓଟ୍‌ସ୍, ଦଲିଆ, କିନୁଆ ଆଦିରେ ଉପମା ଓ ଚକୁଳି ଆଦି କରି ଖାଇପାରିବେ ଅଥବା ଏହାକୁ ସିଧା ସଳଖ କ୍ଷୀର ସହ ଖାଇପାରିବେ। ଏଥି ସହ ମଇଦା ବଦଳରେ ଅଟାର ନୁଡଲ୍ସ, ବ୍ରେଡ୍ ଆଦି ଖାଇବା ଆବଶ୍ୟକ।

ନଟ୍ସ, ମଞ୍ଜିଜାତୀୟ ଓ ଡାଲି ଜାତୀୟ ଖାଦ୍ୟ- ନଟ୍ସ ମଧ୍ୟରେ ଆଲ୍‌ମଣ୍ଡ୍‌, ୱାଲନଟ୍, ହେଜେଲନଟ୍, ସୂର୍ଯ୍ୟମୂଖୀ ମଞ୍ଜି, ଫ୍ଲାକ୍ସ ସିଡ୍ ଆଦି ନେବା ଜରୁରୀ। ଏଥିରୁ ଓମେଗା-୩ ଫ୍ୟାଟି ଏସିଡ୍ ମିଳେ ଯାହା ହୃଦ୍‌ରୋଗ ପାଇଁ ମଧ୍ୟ ଉପକାରୀ। ଲେଗ୍ୟୁମ୍ ବା ଡାଲି ଜାତୀୟ ମଞ୍ଜି ଯେପରିକି ବରଗୁଡ଼ି, ରାଜମା, ଶିମ୍ୱ ଆଦି ଖାଇବା ଦରକାର। ଏକ ସର୍ଭିଂରେ ୫୦ଗ୍ରା ନଟ୍ସ, ୪୦ ଗ୍ରା ଡାଲି ଜାତୀୟ ମଞ୍ଜି ନେଇପାରିବେ। ଏହା ସହ ନଟ୍ସର ବଟର ଯେପରି ପି ନଟ୍ ବଟର୍‌ ଓ ଆଲମଣ୍ଡ୍‌ ବଟର୍‌ ମଧ୍ୟ ଖାଇପାରିବେ।

ଲିନ୍ ପ୍ରୋଟିନ୍(ମାଛ ଓ ଚିକେନ୍)- ସପ୍ତାହକୁ ଦୁଇଥର ଚିକେନ୍ ଓ ମାଛ ଆଦି ଖାଇବା ଉଚିତ। ଥରେ ଖାଇବାରେ ୨୮ ଗ୍ରା ଚିକେନ୍ ବା ମାଛ ନିଆଯିବା ଦରକାର। ଏହା ସହ ଗୋଟିଏ ଅଣ୍ଡା ଖିଆଯାଇପାରିବ।

ଅଧିକ ପଢ଼ନ୍ତୁ: ଶୀତଦିନେ ସୁସ୍ଥ ରହିବାକୁ ଚାହୁଁଛନ୍ତି କି? ତା’ ହେଲେ ଆଜି ହିଁ ଖାଦ୍ୟରେ ସାମିଲ କରନ୍ତୁ ‌ଏହି ୫ଟି ଖାଦ୍ୟ

ଟ୍‌ମୁକ୍ତ ଦୁଗ୍ଧଜାତୀୟ ପଦାର୍ଥ- ଏକ ଗ୍ଲାସ୍ ସିଝା ଯାଇ ସର କଢ଼ାଯାଇଥିବା କ୍ଷୀର, ଦହି ଏକ କପ୍ ଓ ଛେନା ଆଦି ଖାଇବା ଜରୁରୀ।

ଅତ୍ୟଧିକ ମିଠା ପାନୀୟ ବାରଣ- ବଜାରରେ ମିଳୁଥିବା ଅଧିକ ମିଠା ବା ସୁଗାର ରହୁଥିବା ଥଣ୍ଡା ପାନୀୟ ଖାଇବାରୁ ଦୂରରେ ରହିବା ଜରୁରୀ। ଏହାଛଡ଼ା ଚକୋଲେଟ୍, କ୍ୟାଣ୍ଡି ଓ ଅନ୍ୟ ପ୍ରକାର ମିଠା ଖାଦ୍ୟ ଖାଇବା ଖୁବ୍ ମାତ୍ରାରେ କମ୍ କରିଦେବା ଆବଶ୍ୟକ।

କମ୍ ସୋଡ଼ିୟମ୍- ବ୍ଲଡ୍ ପ୍ରେସର୍‌ ବା ଉଚ୍ଚ ରକ୍ତଚାପ ଥିବା ବ୍ୟକ୍ତିମାନଙ୍କୁ ଦୈନିକ ଲୁଣ ଖାଇବା ୧୫୦୦ ମି.ଗ୍ରାରେ ସିମୀତ ରଖିବା ଆବଶ୍ୟକ। ଲୁଣ ପଡ଼ୁଥିବା ବିଭିନ୍ନ ସ୍ନାକ୍ସ ଓ ଚିପ୍ସ ଆଦି ନ ଖାଇବା ଭଲ ହୋଇଥାଏ।

ପୋଟାସିୟମ୍, ମ୍ୟାଗ୍ନେସିୟମ୍, କ୍ୟାଲସିୟମ୍ ଓ ଫାଇବର୍ ଆଦି ପୋଷକ ପଦାର୍ଥ ଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ ଖାଇବା ଉଚିତ୍

ସାଚୁରେଟେଡ୍ ଫ୍ୟାଟ୍ ଓ କୋଲେଷ୍ଟରଲ୍ ରହିତ ଖାଦ୍ୟ ଯେପରି ରେଡ୍ ମିଟ୍ ବା ମଟନ୍, ବଜାରରେ ମିଳୁଥିବା ଖରାପ ସ୍ନେହସାର ଯୁକ୍ତ ତେଲ ଆଦି ଖାଇବାରେ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ ନାହିଁ। ରାନ୍ଧିବା ବେଳେ ମୁଖ୍ୟତଃ ଭଲ ଫ୍ୟାଟ୍ ଓ ଭିଟାମିନ୍ D ଯୁକ୍ତ ତେଲ ଯେପରିକି ଭେଜିଟେବୁଲ୍ ଅଏଲ୍, ସନଫ୍ଲାୱାର ଅଏଲ୍ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ।

‘ଦାସ୍ ଡାଏଟ୍’ର ସାଧାରଣ ପରିମାଣ ଅନୁସାରେ ଦିନକୁ ୨୩୦୦ ମି.ଗ୍ରା ସୋଡ଼ିୟମ୍ ନେବା ଉଚିତ। ଯଦି ରକ୍ତଚାପ ରୋଗୀଙ୍କ କ୍ଷେତ୍ରରେ ସୋଡ଼ିୟମ୍ ଖାଇବା ବାରଣ ହୋଇଛି ତେବେ ଏହା ୧୫୦୦ ମି.ଗ୍ରାକୁ ଆସିପାରେ। ଏହି ପ୍ରକାର ଡାଏଟ୍‌ରେ ଫଳ ଓ ପନିପରିବା ଅଧିକ ଖାଇବା ଯୋଗୁଁ ଏହା ଆମର ଓଜନ ହ୍ରାସରେ ମଧ୍ୟ ସହାୟକ ହୁଏ। ଏଥିସହିତ ଏହି ଡାଏଟ୍ ଅନୁସାରେ ଅଧିକ ଥର ପ୍ରକ୍ରିୟାକରଣ ହୋଇଥିବା ଖାଦ୍ୟ ମଧ୍ୟ ଖାଇବାକୁ ବାରଣ କରାଯାଇଥାଏ।

ଏହି ଡାଏଟ୍‌ର ରକ୍ତଚାପ କମାଇବାରେ ଖୁବ୍ ଗୁରୁତ୍ତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ଭୂମିକା ରହିଛି। ସାଧାରଣତଃ ଆମର ନିୟମିତ ରକ୍ତଚାପ ୧୨୦/୮୦ ରହିଥାଏ। ଏହି ଗଣନା ୧୪୦/୯୦ ହୋଇଗଲେ ଏହାକୁ ଉଚ୍ଚ ରକ୍ତଚାପ ଅବସ୍ଥା ବୋଲି କୁହାଯାଏ। ଏହି ସମସ୍ୟା ଥିବା ବ୍ୟକ୍ତିମାନେ ମୁଖ୍ୟତଃ କମ ଲୁଣଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ ଖାଇବା ପାଇଁ କୁହାଯାଏ।

ଲୁଣ ବା ସୋଡ଼ିୟମ୍ ଖାଇବା କମ ନ କରି ଉଚ୍ଚ ରକ୍ତଚାପ ସମସ୍ୟା ନଥିବା ଲୋକମାନଙ୍କର ରକ୍ତଚାପ ନିୟନ୍ତ୍ରଣରେ ରଖିବାରେ ‘ଦାସ୍ ଡାଏଟ୍’ ଉପାଦେୟ। ଏହା ମଧ୍ୟ ହଠାତ୍ ହୃଦ୍‌ଘାତଜନିତ ମୃତ୍ୟୁକୁ ପାଖାପାଖି ୧୩ ପ୍ରତିଶତ ଯାଏଁ କମ୍ କରିପାରିଥିବା ଜଣାଯାଇଛି। କେତେକ ଏପରି ଶାରୀରିକ ସମସ୍ୟା ଯାହା ପାଇଁ ‘ଦାସ୍ ଡାଏଟ୍’ ଉପାଦେୟ ତାହା ହେଉଛି, ଅନିୟମିତ ସ୍ନେହସାର ପରିମାଣ, ମସ୍ତିଷ୍କ ରକ୍ତପ୍ରବାହଜନିତ ରୋଗ, ହୃଦ୍‌ରୋଗ, କୋଲୋନ୍ କ୍ୟାନ୍‌ସର୍‌, ଡାଇବେଟିସ୍‌ଜନିତ ଇନ୍‌ସୁଲିନ୍ ପ୍ରତିରୋଧକତା, କିଡ୍‌ନିର ଷ୍ଟୋନ୍ ଓ ଅନ୍ୟ ରୋଗ ଏବଂ ଗାଉଟ୍ ଆଦି ଶାରୀରିକ ସମସ୍ୟା ଇତ୍ୟାଦି।

ଅଧିକ ପଢ଼ନ୍ତୁ: ମାନନ୍ତୁ ଏହି ୯ଟି ନିୟମ; ରହିବେ ଫିଟ୍

ଆମେ ଜାଣିଲେ ‘ଦାସ୍ ଡାଏଟ୍’ ନେବା ଦ୍ୱାରା ଆମେ କିପରି ଅନେକ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ସମସ୍ୟାରୁ ମୁକ୍ତ ହୋଇପାରିବା। ତେବେ କୌଣସି ଏକ ନୂଆ ଖାଦ୍ୟାଭ୍ୟସ ଆପଣେଇବା ଆଗରୁ ଆମକୁ ଡାଏଟିସିଆନ୍ ବା ଖାଦ୍ୟ ବିଶେଷଜ୍ଞଙ୍କ ସହ ପରାମର୍ଶ କରିବା ଜରୁରୀ। କାରଣ ପ୍ରତ୍ୟେକ ବ୍ୟକ୍ତିଙ୍କର ଶରୀରର କାର୍ଯ୍ୟକାରିତା ଭିନ୍ନ। ସମସ୍ତଙ୍କ ପାଇଁ ଯେ ଗୋଟିଏ ପ୍ରକାର ଡାଏଟ୍ ପ୍ରଯୁଜ୍ୟ ତାହା କୁହାଯାଇପାରେନା।

କୌଣସି ବ୍ୟକ୍ତିଙ୍କର ଯଦି ଡାଇବେଟିସ୍, ହୃଦ୍‌ରୋଗ ଆଦି ସମସ୍ୟା ରହିଥିବ ତେବେ ହଠାତ୍ କୌଣସି ଖାଦ୍ୟାଭ୍ୟାସ ଆରମ୍ଭ କଲେ ତାହାର ପ୍ରତିକୂଳ ପ୍ରଭାବ ପଡ଼ିଥାଏ। ଜଣେ ସୁସ୍ଥ ବ୍ୟକ୍ତି ହଠାତ ଲୁଣ କମେଇଦେଲେ ଅନେକ ସମସ୍ୟାର ସମ୍ମୁଖୀନ ହୋଇଥାନ୍ତି। ତାଙ୍କର ରକ୍ତଚାପ ଖୁବ କମିଯିବାର ସମ୍ଭାବନା ଥାଏ। ଏଣୁ ଆମକୁ ଆମ ଖାଦ୍ୟପେୟ ପ୍ରତି ସଯତ୍ନ ହୋଇ ବିଭିନ୍ନ ଶାରୀରିକ ସମସ୍ୟାରୁ ଦୂରେଇ ରହିବାକୁ ହେବ।

ଇମେଲ୍ - [email protected]

(ବି.ଦ୍ର: ଏହି ଲେଖାରେ ଥିବା ସମସ୍ତ ତଥ୍ୟ ଲେଖିକାଙ୍କ ନିଜସ୍ୱ ମତ)