ସୁସ୍ଥ ଶରୀର ପାଇଁ ସନ୍ତୁଳିତ ଆହାର

ଖାଦ୍ୟ ଆମ ପାଇଁ କାହିଁକି ଦରକାର, ଆମ ଜୀବନରେ ଏହା କେତେ ମହତ୍ତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ଏହା ସମସ୍ତେ ଜାଣନ୍ତି। ଆଉ ଏହା ମଧ୍ୟ ସମସ୍ତେ ଜାଣନ୍ତି ଯେ, ଖାଦ୍ୟ କେବଳ ଭୋକ ମେଣ୍ଟିବା କିମ୍ବା ପେଟ ପୂରିବା ପାଇଁ ଆମେ ଖାଇ ନଥାଉ । ଖାଦ୍ୟରୁ ହିଁ ଆମ ଶରୀରକୁ ଶକ୍ତି ମିଳିଥାଏ । ଏହା ଆମ ଶରୀରର ଇନ୍ଧନ। ଆମ ଶରୀର ପାଇଁ ଆବଶ୍ୟକ ସମସ୍ତ ଶକ୍ତି, (ଖାଦ୍ୟ)ସାର, ମିନେରାଲ୍ସ  ଏହି ଖାଦ୍ୟରୁ ହିଁ ମିଳେ। ତେଣୁ ଖାଲି ପେଟପୂରା ଖାଇବା ନୁହେଁ ବରଂ ସନ୍ତୁଳିତ ଆହାର ବା balanced diet ହିଁ ଶରୀରର ପ୍ରକୃତରେ ଉପକାର କରିଥାଏ। ସନ୍ତୁଳିତ ଆହାରର ଆବଶ୍ୟକତା ପ୍ରତି ସଚେତନତା ଆଣିବା ପାଇଁ  ମିଳିତ ଜାତିସଂଘ ପକ୍ଷରୁ ଗତକାଲି ଅର୍ଥତ ଅକ୍ଟୋବର ୧୬ ତାରିଖକୁ World Food Day ବା ବିଶ୍ୱ ଖାଦ୍ୟ ଦିବସ ଭାବେ ପାଳନ କରାଯାଇଛି। ଏଇ ଅବସରରେ ବାଲାନ୍ସଡ୍ ବା ସନ୍ତୁଳିତ ଆହାର ବିଷୟରେ ଇପ୍‌ସୀତା ପ୍ରଧାନଙ୍କ ସ୍ୱତନ୍ତ୍ର ଉପସ୍ଥାପନା।

ସନ୍ତୁଳିତ ଆହାର ପାଇଁ ନିମ୍ନୋକ୍ତ ପାଞ୍ଚଟି ଶ୍ରେଣୀର ଖାଦ୍ୟସାର ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ: 

● ଶ୍ୱେତସାର ବା କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ସ: ଏହି ଶ୍ରେଣୀର ଖାଦ୍ୟସାର ହେଉଛି ଆମ ଶରୀରର ଉର୍ଜା ବା ଶକ୍ତିର ମୁଖ୍ୟ ଉତ୍ସ। ଆମେ ଗ୍ରହଣ କରୁଥିବା ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଖାଦ୍ୟର ଏହା ଅତି କମରେ ଏକ-ତୃତୀୟାଂଶ ହେବା ଆବଶ୍ୟକ। ଏହି ଶ୍ରେଣୀରେ ସାଧାରଣତଃ ଆଳୁ, ଚାଉଳ, ଗହମ, ବାର୍ଲି, ଯ', ବାଜରା, ମାଣ୍ଡିଆ, ସୁଆଁ ଆଦି ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ। ସବୁବେଳେ ଶ୍ୱେତସାର ବାଛିଲା ବେଳେ whole grain ବା ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶସ୍ୟ ଉପରେ ଜୋର୍ ଦିଅନ୍ତୁ। କାରଣ ଶସ୍ୟ ଜାତୀୟ ଦ୍ରବ୍ୟରୁ ହିଁ ଶ୍ୱେତସାର ସହ ଫାଇବର୍ ମଧ୍ୟ ମିଳିଥାଏ। 

● ପୁଷ୍ଟିସାର ବା ପ୍ରୋଟିନ୍: ପୁଷ୍ଟିସାର ଆମ ଶରୀରକୁ ଆମିନୋ ଏସିଡ୍ ଯୋଗାଇ ଥାଏ। ଏହି ଆମିନୋ ଏସିଡ୍ ହିଁ ଆମ ଶରୀରର ସ°ରଚନା ବା ଗଠନକାରୀ ଏକକ ବା କୋଷ ତିଆରି କରେ। ଆମେ ଦୈନିକ ଗ୍ରହଣ କରୁଥିବା ଖାଦ୍ୟର ଏହା ଆଠ ଭାଗରୁ ଭାଗେ ହେବା ଆବଶ୍ୟକ। ମାଛ, ମା°ସ, ଅଣ୍ଡାର ଧଳା ଅ°ଶ, ଛେନା, ଟୋଫୁ, ବିଭିନ୍ନ ପ୍ରକାରର ବିନ୍ସ, ଡାଲି ଏବଂ ନଟ୍ସ ଆଦିରୁ ଆମକୁ ପୁଷ୍ଟିସାର ମିଳିଥାଏ। ମା°ସ ଜାତୀୟ ପ୍ରୋଟିନ୍ ବାଛିଲା ବେଳେ ଲିନ୍ ମିଟ୍ (ପତଳା, ଚର୍ବି ବିହୀନ ମା°ସ) ବିନା ସ୍କିନ୍ ମିଟ୍ ବାଛନ୍ତୁ। 

● ସ୍ନେହସାର ବା ଫ୍ୟାଟ୍: ସବୁଆଡୁ ଏବଂ ସମସ୍ତଙ୍କ ଠାରୁ ଫ୍ୟାଟ, ଜଙ୍କ୍ ଫୁଡ୍, ଫାଷ୍ଟ୍ ଫୁଡ୍ ଅଧିକ ଖାଇବା ଦ୍ୱାରା ମେଦବହୁଳତା ଏବଂ ହୃଦରୋଗ ହେବାର ସମ୍ଭାବନା ବଢିଯାଏ । ଶୁଣିଶୁଣି ନିଜ ଖାଦ୍ୟରେ ସ୍ନେହସାର ବା ଫ୍ୟାଟର ମାତ୍ରାକୁ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ବନ୍ଦ କରିଦେବା ଅନୁଚିତ। ଆମର ମାନସିକ ବିକାଶ, ଅଭ୍ୟନ୍ତରିଣ ଅଙ୍ଗ ଗୁଡିକର ସୁରକ୍ଷା ଏବଂ କେତେକ ଭିଟାମିନ୍ସ ଏବଂ ମିନେରାଲ୍ସର ଖାଦ୍ୟନଳୀରେ ଅବଶୋଷଣ ପାଇଁ ଫ୍ୟାଟ୍ ବା ସ୍ନେହସାରର ଆବଶ୍ୟକତା ରହିଥାଏ। ଶ୍ୱେତସାର ପରି ଏହା ମଧ୍ୟ ଆମର ଶକ୍ତି ବା ଉର୍ଜାର ଶ୍ରୋତ ଅଟେ।

ତେବେ ସ୍ନେହସାର ବାଛିଲା ବେଳେ ମନେକରି ଅନସାଚୁରେଟେଡ୍ ଫ୍ୟାଟ୍ ବାଛନ୍ତୁ, ସାଚୁରେଟେଡ୍ ନୁହେଁ। ସାଚୁରେଟେଡ୍ ଫ୍ୟାଟ୍ ହିଁ ମେଦବହୁଳତା, ହୃଦରୋଗ ଏବଂ ଫ୍ୟାଟି ଲିଭର ଆଦିର ଆଶଙ୍କା ବଢାଇଥାଏ। ଜଣେ ସୁସ୍ଥ ଏବଂ ସାଧାରଣ ଶାରୀରିକ ପରିଶ୍ରମ ଏବଂ ବ୍ୟାୟାମ କରୁଥିବା ମଣିଷ ଗୋଟିଏ ଦିନରେ ପାଖାପାଖି ୭୦ ଗ୍ରାମର ଫ୍ୟାଟ୍ ଗ୍ରହଣ କରିପାରିବେ (ସେଥିରୁ ସାଚୁରେଟେଡ୍ ଫ୍ୟାଟର ମାତ୍ରା ୨୦ଗ୍ରାମରୁ କମ ହେବା ଉଚିତ)। ରେଡ୍ ମିଟ୍ (ଛେଳି, ମେଣ୍ଢା, ଗୋରୁ, ଘୁଷୁରୀ ଆଦିର ମା°ସ), ଚିକେନ୍ ସ୍କିନ୍ (ଚମଡା), ବଟର, ନଡ଼ିଆ ତେଲ ଆଦିରେ ସାଚୁରେଟେଡ୍ ଫ୍ୟାଟ୍ ଥାଏ। ଏହା ବଦଳରେ ବିଭିନ୍ନ ନଟ୍ସ ଆଣ୍ଡ୍ ସିଡ୍ସ (ଆଲମଣ୍ଡ୍, ଓ୍ବାଲନଟ୍, ପିସ୍ତା, ପିନଟ୍ସ, ପମ୍ପକିନ୍, ସନ-ଫ୍ଲାଓ୍ବାର୍ ଆଦି ପରି), ମାଛ, ଭେଜିଟେବଲ୍ ଅଏଲ୍ (ସନଫ୍ଲାଓ୍ବାର, ସୋୟା, ରାଇସ ବ୍ରାନ୍, ଅଲିଭ୍, ସୋରିଷ ତେଲ ) ବାଛନ୍ତୁ। 

● କ୍ଷୀର ଏବଂ କ୍ଷୀରଜାତ ଦ୍ରବ୍ୟ: କ୍ଷୀର ଯେ ଆମକୁ କେବଳ କ୍ୟାଲସିୟମ ଦେଇଥାଏ ତା' ନୁହେଁ, ବର° ଏଥିରୁ ଆମକୁ ପ୍ରୋଟିନ, ଭିଟାମିନ୍ସ ଏବଂ ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ମିନେରାଲ୍ସ ମଧ୍ୟ ମିଳିଥାଏ। ଲୋ-ଫ୍ୟାଟ୍ ବା ଫ୍ୟାଟ୍-ଫ୍ରି ସ୍କିମ୍ଡ କ୍ଷୀର ସ୍ବାସ୍ଥ୍ୟ ପାଇଁ ଭଲ। ଯେଉଁମାନଙ୍କର କ୍ଷୀର ବା ଲାକ୍ଟୋଜ୍ ଇଣ୍ଟଲେରାନ୍ସ ବା ଆଲର୍ଜି ଥାଏ ସେମାନେ ସୋୟା, ନଟ୍ସ, ରାଇସ୍ କିମ୍ବା ଓଟ୍ସ, ମିଲ୍କ ବା କ୍ଷୀର ମଧ୍ୟ ବାଛି ପାରିବେ। ସେମିତି ବଜାରରେ ଉପଲବ୍ଧ ଫ୍ଲେବର୍ଡ ବଟର ମିଲ୍କ କିଣିବା ପୂର୍ବରୁ ଧ୍ୟାନ ଦେବେ ଯେ, ଅନେକ ସମୟରେ ସ୍ୱାଦ ବଢାଇବା ପାଇଁ ସେଥିରେ ବାହାରୁ ସୁଗାର ବା ଶର୍କରା ଯୋଗ କରାଯାଇଥାଏ। ନନ୍-କ୍ରିମ୍, ସୁଗାର ଫ୍ରି ସତେଜ ଘୋଳ ଦହି ବା ୟୋଘର୍ଟ ହିଁ ଦେହ ପାଇଁ ହିତକର।

● ପନିପରିବା ଓ ଫଳ: ସାଧାରଣତଃ ଗୋଟିଏ ଭାରତୀୟ ମିଲ୍ ବା ଥାଳିରେ ପନିପରିବା ଏବଂ ଫଳର ମାତ୍ରା କମ୍ ଥାଏ। କିନ୍ତୁ ଏହି ପନିପରିବା ଏବଂ ଫଳ ହିଁ ଆମ ଶରୀର ପାଇଁ ବିଭିନ୍ନ ଭିଟାମିନ୍ସ, ମିନେରାଲ୍ସ ଏବଂ ଫାଇବର୍ର ମୁଖ୍ୟ ଶ୍ରୋତ ହୋଇଥାନ୍ତି। ବାଲାନ୍ସଡ୍ ଡାଏଟ୍ ବା ସନ୍ତୁଳିତ ଆହାର ଅନୁସାରେ ଆପଣଙ୍କ ମିଲ୍ ବା ଥାଳିର ସମୁଦାୟ ଖାଦ୍ୟର ଅଧା ପନିପରିବା ଏବଂ ଫଳ ହେବା ଆବଶ୍ୟକ। ଆପଣଙ୍କୁ ମଝିରେ ମଝିରେ ହେଉଥିବା ଛୋଟ ଛୋଟ ଭୋକ ଏବଂ ସୁଗାର କ୍ରେଭି° ପାଇଁ ଫଳ ସାଲାଡ୍ କିମ୍ବା ଯେକୋୖଣସି ମିଠା ଫଳ ଭଲ ବିକଳ୍ପ। ସବୁବେଳେ ସିଜନାଲ୍ ପରିବା ଏବଂ ଫଳ ତଥା ଇଣ୍ଡିଜେନିୟସ (ଗୋଟିଏ ଜାଗା ଏବଂ ଜଳବାୟୁର ପ୍ରାକୃତିକ ଉତ୍ପାଦ) ହିଁ ଦେହ ପାଇଁ ଭଲ। 

ସନ୍ତୁଳିତ ଆହାରର ଅର୍ଥ ନୁହେଁ ଆପଣ ଡିଜିଟାଲ ଓଜନ ଯନ୍ତ୍ର ବା ନିକିତି ଧରି କିମ୍ବା ମାପ ଲେଖା ଯାଇଥିବା ଥାଳି-ଗିନା କିମ୍ବା ଗ୍ଲାସ୍ ଧରି ଖାଇ ବସିବା। ଗୋଟିଏ ସାଧାରଣ ସୁସ୍ଥ ଜୀବନ ବଞ୍ଚବା ପାଇଁ ସନ୍ତୁଳିତ ଖାଦ୍ୟର ଅର୍ଥ ବିଭିନ୍ନ ସ୍ୱାଦ ଏବଂ ପ୍ରକାରର ଖାଦ୍ୟକୁ ନିଜ ଖାଦ୍ୟ ସାରଣୀରେ ସାମିଲ କରିବା। କାରଣ ଗୋଟିଏ ଖାଦ୍ୟ ପଦାର୍ଥରୁ ଆମକୁ ସବୁ ପ୍ରକାରର ପୋଷାକ ତତ୍ତ୍ୱ ମିଳି ନଥାଏ। ଏହା ଛଡା ନିଜର ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟାବସ୍ଥାକୁ ଦୃଷ୍ଟିରେ ରଖି  ଡାକ୍ତର ତଥା ଡାଏଟିସିଆନଙ୍କ ପରାମର୍ଶ କ୍ରମେ ଡାଏଟ୍ ପ୍ଲାନ ବା ଖାଦ୍ୟ ଗ୍ରହଣ କରିବା ଭଲ।