Health Tips: ଅଣ୍ଟାବିନ୍ଧାରୁ ଆରାମ ପାଇଁ କରନ୍ତୁ ଏହିସବୁ ବ୍ୟାୟାମ

ଆଜିର ଆଧୁନିକ ଏବଂ ବ୍ୟସ୍ତବହୁଳ ଜୀବନରେ ଅଣ୍ଟା ବିନ୍ଧା ଏକ ସାଧାରଣ ସମସ୍ୟା। ଆମ ଭିତରୁ ପ୍ରାୟ ଏହି ସମସ୍ୟା ଭୋଗିଥିବେ। ଅଧିକାଂଶ ଅଣ୍ଟାବିନ୍ଧା ବା ପାଖାପାଖି ୭୦% ଅଣ୍ଟାବିନ୍ଧା ସ୍ୱଳ୍ପ ଅବଧି ପାଇଁ ବା ଆକ୍ୟୁଟ୍ ହୋଇଥାଏ, ଯେଉଁଥିରୁ କି ୪ ସପ୍ତାହ ମଧ୍ୟରେ ଉପଚାର ବା ଆରାମ ମିଳିଯାଏ।

ଏହି ପ୍ରକାର ଅଣ୍ଟାବିନ୍ଧା ସାଧାରଣତଃ ହଠାତ ହାଲୁକା ଆଘାତ, ଓଜନିଆ ଜିନିଷ ଉଠାଇବା, ଅଧିକ ସମୟ ନଇଁକି କାମ କରିବା, ଗୋଟିଏ ଜାଗାରେ ବା ପୋଶ୍ଚରରେ ଅଧିକ ସମୟ ବସି ରହିବା, ହଠାତ୍ ଶାରୀରିକ ପରିଶ୍ରମ ଆଦି କାରଣରୁ ପିଠିର ମା°ସପେଷୀ ବା ମସଲ୍ ସ୍ପାଜମ୍ କାରଣରୁ ହୋଇଥାଏ (ଅନେକ ସମୟରେ ଆମେ 'ରକା ଅଟକିବା' ମଧ୍ୟ କହିଥାଉ)।

ଯଦି ଅଣ୍ଟାବିନ୍ଧା ୧୨ ସପ୍ତାହରୁ ଅଧିକ ସମୟ ଲାଗି ରୁହେ, ତେବେ ତାକୁ କ୍ରନିକ୍ କୁହାଯାଏ। ଏହା ସାଧାରଣତଃ ଆଥ୍ରାଇଟିସ୍ ବା ଆଙ୍କାଇଲୋସି° ସ୍ପଣ୍ଡିଲାଇସିସ୍, ଡିସ୍କ ହାର୍ଣ୍ଣିଏସନ୍ ଏବଂ ସ୍ପାଇନାଲ୍ ଷ୍ଟେନୋସିସ୍ କାରଣରୁ ହୋଇଥାଏ। ସାଧାରଣତଃ ଅଧିକ ସମୟ ବସିକି କାମ କରୁଥିବା, ଏୟାର କଣ୍ଡିସନଡ୍ ରୁମ୍‌ରେ ଅଧିକ ସମୟ ରହୁଥିବା, କୁପୋଷଣର ଶୀକାର, ଡିହାଡ୍ରେସନ୍, ଅଧିକ ସମୟ ଛିଡାହୋଇ କାମ କରୁଥିବା ଲୋକଙ୍କ କ୍ଷେତ୍ରରେ ବାରମ୍ବାର ମସଲ୍ ସ୍ପାଜମ୍ ଦେଖାଯାଏ।

ଏହା ଯେ କେବଳ ପୀଡାର କାରଣ ହୁଏ ତା’ ନୁହେଁ ବର° ସେହି ମଣିଷର ଦୈନନ୍ଦିନ ଜୀବନରେ ମଧ୍ୟ କୁପ୍ରଭାବ ପକାଇଥାଏ। ଏସବୁ କ୍ଷେତ୍ରରେ ପ୍ରାୟ ସମସ୍ତେ ଯନ୍ତ୍ରଣା କମ କରିବା ଔଷଧ ସେବନ କରି, ବ୍ୟଥାକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରି କାମ କରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟାକରନ୍ତି। କିନ୍ତୁ ଏହି ଔଷଧ ସେବନ ଦ୍ୱାରା ସାମୟିକ ଆରାମ ମିଳିଲେ ମଧ୍ୟ ବେଶୀ କିଛି ଉପକାର ହୋଇ ନଥାଏ ଏବଂ ବାରମ୍ବାର ଔଷଧ ସେବନ ଦ୍ୱାରା ଶରୀର ଉପରେ ଅନ୍ୟ କୁପ୍ରଭାବ ପଡିବାର ମଧ୍ୟ ସମ୍ଭାବନା ଥାଏ। କିନ୍ତୁ କିଛି ସାଧାରଣ ଏବଂ ସରଳ ଘରୋଇ ବ୍ୟାୟାମ ଦ୍ୱାରା ଜଣେ ନିଜ ଟାଇଟ୍ ବା ସ୍ପାଜମ୍ ମସଲକୁ ହାଲୁକା ବା ରିଲାକ୍ସ କରିବା ସହ ପିଠିର ମା°ସପେଷୀକୁ ସୁଦୃଢ କରି ଏପରି ଅଣ୍ଟାବିନ୍ଧାରୁ ଆରାମ ପାଇପାରିବ।

କ୍ୟାଟ୍- କାଓ: ଚଟାଣ ଉପରେ ଆଣ୍ଠେଇବା ଅବସ୍ଥାରେ ରହିବେ। ପାଦ ଦୁଇଟି ନ ଛନ୍ଦି ହିପ୍ସ ସିଧା ଏବଂ ପାପୁଲି କାନ୍ଧ ସହ ପରପେଣ୍ଡିକୁଲାର ହୋଇ ଚଟାଣରେ ରହିବେ। ନିଶ୍ୱାସ ନେବା ଅବସ୍ଥାରେ ପେଟକୁ ଭିତର (ମେରୁଦଣ୍ଡ) ଆଡକୁ ଟାଣିବା ସହ ପିଠିକୁ ଛାତ ଆଡକୁ (ଧନୁ ଆକାରରେ) ଉଠାନ୍ତୁ, ଏପରି ଅବସ୍ଥାରେ ୫ ସେକଣ୍ଡ୍‌ ରହିବେ। ଶ୍ୱାସ ଛାଡିବା ଅବସ୍ଥାରେ ପିଠିକୁ ଚଟାଣ ଆଡକୁ ବଙ୍କା କରି (ଓଲଟା ଧନୁ), ମୁହଁକୁ ବେକ ପାଖରୁ ଛାତ ଆଡକୁ ଟେକନ୍ତୁ, ଏପରି ଅବସ୍ଥାରେ ୫ ସେକେଣ୍ଡ ରହିଲା ପରେ ରିଲାକ୍ସ ହୁଅନ୍ତୁ। ୧୦ଥର ରିପିଟ୍ କରନ୍ତୁ।

ସିଙ୍ଗଲ୍‌ ନି ଟୁ ଚେଷ୍ଟ୍: ଚଟାଣ ଉପରେ ଚିତ ହୋଇ ଶୋଇ ପଡନ୍ତୁ। ପ୍ରଥମେ ବାଁ ପଟ ଆଣ୍ଠୁକୁ ଭାଙ୍ଗି, ଦୁଇ ହାତରେ ଜଙ୍ଘର ପଛ ପାଖକୁ ଧରି ନିଜ ଛାତି ଆଡକୁ ଟାଣନ୍ତୁ। ଯେଉଁଠି ତଳ ଅଣ୍ଟା ପାଖରେ ଟାଣିହେବା ପରି ଅନୁଭବ ହେବ ସେପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଟାଣିବେ। ୫-୧୦ ସେକଣ୍ଡ୍‌ ସେହି ଅବସ୍ଥାରେ ରହି, ରିଲାକ୍ସ କରି ଡାହାଣ ପାଖ ଆଣ୍ଠୁକୁ ସେମିତି ଛାତି ଆଡକୁ ଆଣନ୍ତୁ। ଦୁଇ ପଟରେ ୧୦ଥର ରିପିଟ୍ କରନ୍ତୁ।

ପେଲ୍‌ଭିକ୍ ଟିଲ୍ଟ: ଚଟାଣରେ ଚିତ ହୋଇ ଶୋଇ, ଆଣ୍ଠୁ ପାଖରୁ ଗୋଡକୁ ଭାଙ୍ଗନ୍ତୁ, କିନ୍ତୁ ପାଦ ଚଟାଣ ଉପରେ ରହିବ। ଅଣ୍ଟାକୁ ଆଦୌ ଚଟାଣରୁ ନ ଉଠାଇ ପେଟକୁ ମେରୁଦଣ୍ଡ ଆଡକୁ ଟାଣିବା ପାଇଁ ଚେଷ୍ଟା କରିବା ସହ ପୃଷ୍ଠ ଭାଗକୁ ପାଦ ଆଡକୁ ପେଲିବା ପାଇଁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କ ତଳିପେଟର ମା°ସପେଷୀରେ ଟାଇଟ୍ ଅନୁଭବ କରିବେ। ୫ ସେକଣ୍ଡ୍‌ ଏମିତି ରହି ରିଲାକ୍ସ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ୧୦-୨୦ଥର ରିପିଟ୍ କରନ୍ତୁ।

ଗ୍ଲୁଟେ ବ୍ରିଜ୍: ଚଟାଣ ଉପରେ ଚିତ ହୋଇ ଶୋଇ, ପାଦକୁ ଚଟାଣରେ ସମତଳ କରି ରଖି, ଆଣ୍ଠୁ ପାଖରୁ ଭାଙ୍ଗନ୍ତୁ। ଅଣ୍ଟା କିମ୍ବା ପିଠିକୁ ଆଦୌ ଚଟାଣ ଉପରୁ ନ ଉଠାଇ କେବଳ ପୃଷ୍ଠଭାଗ ବା ଗ୍ଲୁଟିଆଲ୍ ଅ°ଶକୁ ଚଟାଣରୁ ଉପରକୁ ଉଠାବା ସହ ପେଟକୁ ମେରୁଦଣ୍ଡ ଆଡକୁ ଟାଣନ୍ତୁ ଏବଂ ପେଲ୍‌ଭିକ୍ ଅ°ଶଟିକୁ ନିଜ ଭିତର ଶକ୍ତି ଲଗାଇ ଚାପିବାକୁ ବା ସ୍କୁଇଜ୍ କରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ। ଏମିତି ୫ ସେକଣ୍ଡ୍‌ ରହି ରିଲାକ୍ସ ହୁଅନ୍ତୁ। ୧୦-୨୦ ଥର ରିପିଟ୍ କରନ୍ତୁ।

ବାର୍ଡ- ଡଗ୍: ଚଟାଣ ଉପରେ ଆଣ୍ଠେଇବା ଅବସ୍ଥାରେ ରହିବେ। ପାଦ ଦୁଇଟି ନଛନ୍ଦି ହୋଇ ହିପ୍ସ ସିଧା ଏବଂ ପାପୁଲି କାନ୍ଧ ସହ ପରପେଣ୍ଡିକୁଲାର ହୋଇ ଚଟାଣରେ ରହିବେ। ମେରୁଦଣ୍ଡ କିମ୍ବା ବେକକୁ ଆଦୌ ବଙ୍କା ନକରି ବାମ ହାତକୁ ଚଟାଣରୁ ଉଠାଇ କାନ୍ଧ ସିଧା ସାମନା ପଟକୁ ଲମ୍ବାନ୍ତୁ ଏବଂ ସମାନ ସମୟରେ ଡାହାଣ ପଟ ଗୋଡକୁ ହିପ୍ସ ପାଖରୁ ପଛକୁ ସିଧା କରନ୍ତୁ। ୫ ସେକଣ୍ଡ ଏମିତି ରହିଲା ପରେ ରିଲାକ୍ସ ହୋଇ ଡାହାଣ ହାତ ଏବଂ ବାମ ଗୋଡରେ ଏହାକୁ ରିପିଟ୍ କରନ୍ତୁ। ଏହାକୁ ୧୦ ଥର ରିପିଟ୍ କରନ୍ତୁ।

ଏସବୁ ବ୍ୟାୟାମ ଆକ୍ୟୁଟ୍‌ ମସଲ୍ ସ୍ପାଜମ୍‌ରେ ଲାଭପ୍ରଦ ହୋଇଥାଏ ଏବଂ ତଳ ପିଠିର ମା°ସପେଷୀକୁ ରିଲାକ୍ସ କରେ। ବ୍ୟାୟାମ ପୂର୍ବରୁ ହାଲୁକା ଉଷୁମ ପାଣିରେ ଗାଧେଇବା କିମ୍ବା ଗରମ ସେକ ନେଲେ, ବେଶୀ ପିଡା ହୁଏ ନାହିଁ ଏବଂ ମସଲ୍ ରିଲାକ୍ସ ହୁଏ। ଡାକ୍ତରଙ୍କ ପରାମର୍ଶ କ୍ରମେ ଆବଶ୍ୟକୀୟ ପରୀକ୍ଷା ଏବଂ ଚିକିତ୍ସା ତଥା ଫିଜିଓଥେରାପିଷ୍ଟ୍‌ଙ୍କ ସାହାଯ୍ୟ ନେବା ବିଶେଷ ଉପକାରୀ।

ଭୁବନେଶ୍ୱର, ଇମେଲ୍: [email protected]

(ବି.ଦ୍ର: ଏହି ଲେଖାରେ ଥିବା ସମସ୍ତ ତଥ୍ୟ ଲେଖିକାଙ୍କ ନିଜସ୍ୱ ମତ)