ନିରାମିଷାଶୀଙ୍କ ପାଇଁ ୫ଟି ଖାଦ୍ୟ; ଦେଇଥାଏ ସମସ୍ତ ଆବଶ୍ୟକୀୟ ପ୍ରୋଟିନ୍

“ଆପଣ ଆମିଷ ଖାଆନ୍ତି ନି? ଏତେ କମ୍ ବୟସରୁ କ’ଣ ଆମିଷ ଖାଇବା ଛାଡ଼ିଦେଇଛନ୍ତି? ଆମିଷ ନ ଖାଇଲେ ଶରୀରକୁ ବିଭିନ୍ନ ଆବଶକୀୟ ପ୍ରୋଟିନ୍ କେମିତି ମିଳିବ? ” ଯଦି ଆପଣ ବିଲକୁଲ ଆମିଷ ଖାଉ ନାହାନ୍ତି ତେବେ ଏପରି ଉପଦେଶ ଆପଣଙ୍କୁ ନିହାତି ଶୁଣିବାକୁ ମିଳିଥିବ। ତେବେ ଏହା ଆମର ଏକ ସାଧାରଣ ଧାରଣା ଯେ ଆମିଷ ନ ଖାଇଲେ ଦରକାରି ଆନିମଲ୍‌ ପ୍ରୋଟିନ୍ ବା ପ୍ରାଣିଜ ପୁଷ୍ଟିସାର ଆମକୁ ମିଳି ନଥାଏ। କିନ୍ତୁ ଆପଣ କେବେ ଭାବିଛନ୍ତି, ତାହା କେତେ ଦୂର ସତ। ଆଜି ଆମେ ସେହି ବିଷୟରେ କଥା ହେବା। ତେବେ ସର୍ବପ୍ରଥମେ ଆସ ଜାଣିବା ପ୍ରୋଟିନ୍‌ର ଆମ ଶରୀରରେ ଭୂମିକା କ’ଣ ରହିଛି।

ଆମ ଶରୀରର ବିଭିନ୍ନ ପ୍ରକ୍ରିୟାରେ ଆବଶ୍ୟକ ବିଭିନ୍ନ ଖାଦ୍ୟସାର ମଧ୍ୟରୁ ପ୍ରୋଟିନ୍ ବା ପୁଷ୍ଟିସାର ଅନ୍ୟତମ। ଏହା ଆମ ଶରୀରର କୋଷ ଗଠନ ଓ ପୁନଃନିର୍ମାଣରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ। ମାଂଶପେଶୀ ପରି କେତେକ ଗରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ଟିସୁଗୁଡ଼ିକର କାର୍ଯ୍ୟକାରିତାରେ ପ୍ରୋଟିନ୍‌ର ଉପଯୋଗିତା ରହିଛି। ଆମର କେଶ, ନଖ ଆଦି ପରି ଅଙ୍ଗଗୁଡ଼ିକ ପାଇଁ ମଧ୍ୟ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। ଏହାର ମୁଖ୍ୟ ଉପାଦାନ ହେଉଛି ଆମିନୋ ଏସିଡ୍ ଯାହା କି ଜୀବନ ସାରା ଶରୀରର କୋଷ ବୃଦ୍ଧିରେ ସହାୟ ହୁଏ।

ସମୁଦାୟ ୨୦ ପ୍ରକାର ଆମିନୋ ଏସିଡ୍ ମଧ୍ୟରୁ ୧୧ ଆମ ଶରୀରରେ ତିଆରି ହୁଏ ଏବଂ ଅବଶିଷ୍ଟ ୯ ଟି ଅତି ଜରୁରୀ ଆମିନୋ ଏସିଡ୍ ଆମକୁ ଖାଦ୍ୟରୁ ଗ୍ରହଣ କରିବାକୁ ପଡ଼େ। ପ୍ରାଣୀଜ ଖାଦ୍ୟ ଯେମିତିକି ମାଂସ, ଅଣ୍ଡା, ମାଛ, କ୍ଷୀର ଆଦିରେ ଏହି ଆମିନୋ ଏସିଡ୍ ପ୍ରଚୁର ପରିମାଣରେ ଥାଏ। କିନ୍ତୁ ଯେଉଁମାନେ ଆମିଷ ଖାଆନ୍ତି ନାହିଁ ସେମାନଙ୍କୁ ଏହି ଆମିନୋ ଏସିଡ୍ ଉଦ୍ଭିଦଜାତ ଦ୍ରବ୍ୟରୁ ହିଁ ଆହରଣ କରିବାକୁ ପଡ଼ିବ। ତେବେ ଆସନ୍ତୁ ଜାଣିବା ସେପରି କେତେକ ନିରାମିଷ ଖାଦ୍ୟ ଯାହା ଆନିମଲ୍‌ ପ୍ରୋଟିନ୍‌ର ଆବଶ୍ୟକତାକୁ ପୂରା କରିପାରିବ।

୧. ଡାଲି ଜାତୀୟ ଖାଦ୍ୟ

ଭାରତୀୟମାନଙ୍କ ଦୈନନ୍ଦିନ ଖାଦ୍ୟରେ ଡାଲି ଏକ ଅପରିହାର୍ଯ୍ୟ ଖାଦ୍ୟ। ରନ୍ଧାଯାଇଥିବା ମସୁର ଡାଲି, ହରଡ଼ ଡାଲିରେ ୧୦୦ ଗ୍ରାମ୍ ପିଛା ୯ ଗ୍ରାମ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଥିବା ବେଳେ ମୁଗ, ବିରି, ମଟର, ଚଣା, ଛୋଲେରେ ୧୦୦ ଗ୍ରାମ୍ ପିଛା ୫ ଗ୍ରାମ୍ କରି ପ୍ରୋଟିନ୍ ଥାଏ। ଏଗୁଡ଼ିକ ଆମ ଶରୀରର କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍‌ ସ୍ତର ନିୟନ୍ତ୍ରଣରେ ମଧ୍ୟ ସହାୟ ହୋଇଥାଏ। କେତୋଟି ଖାଦ୍ୟ ଯାହା ସହଜରେ ପ୍ରସ୍ତୁତ କରାଯାଇପାରିବ ତାହା ହେଲା, ସାଧା ହରଡ଼ ଡାଲି, ଡାଲି ସୁପ୍, ମଟର ତରକାରି, ଗଜା ମୁଗ ବା ବୁଟ, ଛୋଲେ ତରକାରି ଇତ୍ୟାଦି। ନିୟମିତ ଏହାକୁ ଭାତ ବା ରୁଟି ସହିତ ନେଇ ପାରିବା।

୨. ନଟ୍‌ସ୍ ବା ମଞ୍ଜି ଜାତୀୟ

ଖାଦ୍ୟ ବିଶେଷଜ୍ଞମାନଙ୍କ ମତରେ ଏହା ଏକ ସୁପର୍ ଫୁଡ୍ ବା ଅତ୍ୟନ୍ତ ଦରକାରି ଖାଦ୍ୟ। ଆପଣ ଯଦି ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ନିରାମିଷ ଭୋଜନ ଖାଉଥାନ୍ତି ତେବେ ନିୟମିତ ଭାବରେ ଖାଦ୍ୟରେ ଆଲ୍‌ମୋଣ୍ଡ୍, ଚିନାବାଦାମ, କାଜୁ, ରାଶି ପରି ନଟ୍‌ସ୍ ସାମିଲ କରନ୍ତୁ। ଭଲ ରକମର ପ୍ରୋଟିନ୍ ସହ ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ ଭିଟାମିନ୍ ଇ ମଧ୍ୟ ଏଥିରୁ ମିଳିଥାଏ। ରାତିରେ ଭିଜେଇ ସକାଳୁ ଏକ କପ୍ ଭର୍ତ୍ତି ନଟ୍‌ସ୍ ନିତି ଖାଆନ୍ତୁ। ହେଲେ ନିତିଦିନ ଏହା ଖାଇଲେ ଆପଣଙ୍କୁ ମନେ ରଖିବାକୁ ହେବ ଯେ ଆପଣ ଲୁଣ ଖାଇବା ନିୟନ୍ତ୍ରଣରେ ରଖିବେ। ନିୟମିତ ଖାଇବା ପାଇଁ ସବୁ ପ୍ରକାର ନଟ୍‌ସ୍‌କୁ ହାଲକା ଭାଜି ଲୁଣ ଛିଞ୍ଚି ରଖିଦେଇ ସ୍ନାକ୍ସ ପରି ଖାଇପାରିବା।

୩. ସୋୟାବିନ୍

ଯଦି ଆପଣ ନିରାମିଶାଷୀ ଓ ଆଜି ଆପଣଙ୍କ ଘରେ ମାଛ କି ମାଂସ ହୋଇଛି ତେବେ ନିଶ୍ଚୟ ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ ପନୀର ନ ହେଲେ ସୋୟାବିନ୍ ହୋଇଥିବ, କାରଣ ସୋୟାବଡ଼ିକୁ ଆମେ ଭେଜିଟେରିଆନମାନଙ୍କ ମାଂସ ବୋଲି କହୁ। ସାଧାରଣତଃ ସୋୟାବିନ୍ କହିଲେ ଆମେ କେବଳ ସୋୟା ବଡ଼ିକୁ ବୁଝୁ। କିନ୍ତୁ ବଡ଼ି ବ୍ୟତୀତ ସୋୟା କ୍ଷୀର, ସୋୟାରୁ ବାହାରୁଥିବା ଟୋଫୁ ଆଦି ମଧ୍ୟ ଆପଣ ଖାଇପାରିବେ।

ଆମର ଅତ୍ୟାବଶ୍ୟକ ୯ଟି ଆମିନୋ ଏସିଡ୍ ଏଥିରେ ଭରପୂର ଥିବା ସଙ୍ଗେ ସଙ୍ଗେ ଏହା ଫାଇବର, ଜିଙ୍କ୍, କ୍ୟାଲ୍‌ସିୟମ୍ ଓ ଭିଟାମିନ୍ ବି ର ଏକ ପ୍ରଧାନ ଉତ୍ସ। ଏବେ ଯଦି ଆପଣ କହିବେ ସୋୟାବିନ୍ ପ୍ରତି ଆପଣଙ୍କର ଆଲର୍ଜି ରହୁଛି ତେବେ ଆପଣ ଅନ୍ୟ ଉଦ୍ଭିଦଜାତ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଖାଇବା ଦରକାର। ୧୦୦ଗ୍ରାମ୍ ରନ୍ଧାଯାଇଥିବା ସୋୟାବିନରେ ୧୬ଗ୍ରାମ୍ ପ୍ରୋଟିନ୍ ମିଳିପାରିବ। ମୁଖ୍ୟତଃ ଗ୍ଲାଇସିନିନ ଓ କନ୍‌ଗ୍ଲାଇସିନିନ୍‌ ନାମକ ପ୍ରୋଟିନ୍ ସୋୟାବିନରେ ଥାଏ।

୪. ଛେନା ଓ ପନୀର

ଏକ ସିଝା ଅଣ୍ଡାରେ ଥିବା ପ୍ରୋଟିନ୍ ପରିମାଣ ଠାରୁ ୧୦୦ଗ୍ରାମ୍ ପନୀର ଓ ଛେନାରେ ଥିବା ପ୍ରୋଟିନ୍ ପରିମାଣ ଯଥେଷ୍ଟ ଅଧିକ। ୧୦୦ ଗ୍ରାମ ଅଣ୍ଡାରେ ୧୩ ଗ୍ରାମ୍ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଥିବା ବେଳେ ସେତିକି ଛେନା ଓ ପନୀରରୁ ଯଥାକ୍ରମେ ୨୫ ଓ ୨୩ ଗ୍ରାମ ପ୍ରୋଟିନ୍ ମିଳେ। ଏଠାରେ କହି ରଖୁଛି ଯେ ଏହି ପରିମାଣ ୧୦୦ ଗ୍ରାମ ରନ୍ଧା ମଟନରେ ଥିବା ପ୍ରୋଟିନ୍ ପରିମାଣ ସହ ସମାନ।

ପନୀରକୁ ନିତିଦିନ ଖାଦ୍ୟରେ ଖାଇବା ବି ଖୁବ ସହଜ ହୋଇଥାଏ। କୌଣସି ମସଲା ନ ଦେଇ ଅଳ୍ପ ତେଲରେ ଫ୍ରାଏ କରି କିମ୍ୱା ଗ୍ରୀଲ୍‌ କରି ଲେମ୍ୱୁ ଟିକେ ଚିପୁଡ଼ିଦେଲେ ପନୀରରେ ସ୍ୱାଦ ଆସିଯାଏ। ରୁଟି ସହ ନିତି ୧୦୦ ଗ୍ରାମ ଛେନା ଖାଇବା ମଧ୍ୟ କିଛି ଅସମ୍ଭବ ନୁହେଁ। ହେଲେ ଛେନା ସତେଜ କିମ୍ବା ଘରେ ବନାହୋଇଥିଲେ ଭଲ।

୫. ପ୍ରୋଟିନଯୁକ୍ତ ଫଳ ଓ ପନିପରିବା

ଯଦିଓ ଏହା ପ୍ରୋଟିନର ପୂର୍ଣ୍ଣ ଆବଶ୍ୟକତା ପୂରା ପାଇଁ ଯଥେଷ୍ଟ ନୁହେଁ ତଥାପି ଏହି ଫଳ ଓ ପରିବାକୁ ଆମେ ନିତିଦିନ ନେଇପାରିବା। କେତେକ ପନିପରିବା ଯାହା ଆମେ ନିତିଦିନ ଖାଇଥାଉ ଯେମିତିକି ଗ୍ରିନ୍ ମଟର, ପାଳଙ୍ଗ ଶାଗ, ବ୍ରୋକୋଲି ଆଦି ମଧ୍ୟ ପ୍ରୋଟିନ୍‌ ପରିମାଣରେ ସମୃଦ୍ଧ। ଏଣୁ ଦୈନନ୍ଦିନ ଖାଇବାରେ ଏହି ପନିପରିବାକୁ ମିଶାଇ ଖାଇଲେ ଆମର ପ୍ରୋଟିନ୍ ଆବଶ୍ୟକତା ପୂର୍ଣ୍ଣ ହେବ। କିଛି ଫଳ ଯେପରିକି ପିଜୁଳି, କମଳା, ପାଚିଲା କଦଳୀରେ ମଧ୍ୟ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଥାଏ। ଆମିଷ ନ ଖାଉଥିବା ବ୍ୟକ୍ତି ଏହିସବୁ ଫଳ ଓ ପନିପରିବା ଦୈନନ୍ଦିନ ଖାଦ୍ୟରେ ନେଲେ ଏହା ଶରୀରକୁ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଯୋଗାଇବ।

ଏବେ ଆପଣ ପଚାରିପାରନ୍ତି କି ଚିକେନରେ ତ ସବୁଠୁ ଅଧିକ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଥାଏ ଯାହାକି ଏସବୁ କୁହାଯାଇଥିବା ଖାଦ୍ୟଠାରୁ ଢେର ଅଧିକ, ତେବେ ଭେଜିଟାରିଆନ୍ ମାନେ ପୂରା ପ୍ରୋଟିନ୍ କେମିତି ପାଇବେ।

ଦେଖନ୍ତୁ ଯେବେ ଆପଣ ଚିକେନ୍, ମଟନ୍ କିମ୍ୱା ମାଛ ଖାଆନ୍ତି କେବଳ ଭାତ ଓ ରୁଟି ସହ ଖାଆନ୍ତି ଏବଂ ଆଉ କୌଣସି ଖାଇବା ଆଇଟମ୍ ପାଖାପାଖି ଦରକାର ହୁଏନି। ତେବେ ଭେଜ୍ ଖାଇବା ବେଳେ ଆମେ ଭାତ, ଡାଲି ସହ ଅନ୍ୟ ଏକ ତରକାରି ଖାଇବାକୁ ଭଲ ପାଉ। ଏଣୁ ଏଠାରେ ଦେଖନ୍ତୁ ଏକା ସାଙ୍ଗେ ଆମେ କେତୋଟି ପ୍ରୋଟିନ୍ ଉତ୍ସ ଖାଉଛେ। ସେହି ଅନୁସାରେ ଆମକୁ ଆବଶ୍ୟକ ପ୍ରୋଟିନ୍ ମିଳିଲା କି ନାହିଁ ଦେଖନ୍ତୁ।

ଆମ ଭାରତରେ ବିଭିନ୍ନ ସଂପ୍ରଦାୟର ଲୋକ ରହୁଛନ୍ତି। ତେଣୁ ମୋଟ ଜନସଂଖ୍ୟାର ୨୦-୨୫ ପ୍ରତିଶତ ହେଉଛନ୍ତି ପୂର୍ଣ୍ଣ ନିରାମିଷାଶୀ। ଯଦିଓ ଖାଇବାଟା ନିଜ ନିଜର ପସନ୍ଦ ଉପରେ ନିର୍ଭର କରେ, ତେଣୁ ଆପଣ ନିଜ ଇଛା ଅନୁସାରେ ଖାଦ୍ୟ ବାଛି ପାରିବେ। ହେଲେ ସର୍ବଦା ସୁସ୍ଥ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ପାଇଁ ସୁଷମ ଭୋଜନ ଦରକାର। ଏଣୁ ଏବେ ଆପଣ ସ୍ଥିର କରନ୍ତୁ ଆମିଷ ଖାଇବା ଓ ନିରାମିଷ ଖାଇବାରେ ଶରୀରର ପ୍ରୋଟିନ୍ ଆବଶ୍ୟକତା ପୂରଣ ହୁଏ କି ନାହିଁ।