କିଶୋରାବସ୍ଥା ପାଇଁ କେତୋଟି ଉତ୍ତମ ଖାଦ୍ୟାଭ୍ୟାସ

ଆମେ ସମସ୍ତେ ଜାଣୁ, ମନୁଷ୍ୟର ପ୍ରକୃତ ଶାରୀରିକ ଓ ମାନସିକ ଅଭିବୃଦ୍ଧି ଶିଶୁ ଅବସ୍ଥାରୁ ନେଇ କୈଶୋରାବସ୍ଥା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ହୋଇଥାଏ। ତା’ପରେ ମଧ୍ୟ ବୃଦ୍ଧି ଜାରି ରହିଥାଏ, କିନ୍ତୁ ତାହା ଖୁବ୍ ଧୀର। ତେଣୁ ଜୀବନକାଳରେ ସବୁଠାରୁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ସମୟ ହେଉଛି କିଶୋରାବସ୍ଥା ବା ଆଡୋଲୋସେନସ୍। ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ପିଲାମାନେ କିଶୋରାବସ୍ଥା ଦେଇ ଗତି କରୁଛନ୍ତି ତେବେ ସେମାନଙ୍କ ଖାଦ୍ୟାଭ୍ୟାସକୁ ଆପଣ କିପରି ଶୃଙ୍ଖଳିତ ଓ ସୁସ୍ଥ କରିପାରିବେ ତାହା ଜାଣିବାକୁ ଆସନ୍ତୁ ଆଜି ସେହି ବିଷୟରେ କଥା ହେବା।

ଏହି ବୟସରେ ସମସ୍ତ ପ୍ରକାର ଶାରୀରିକ ପରିପକ୍ୱତା ଦେଖାଯାଏ ଏବଂ ଏହି ସମୟରେ ସେମାନଙ୍କୁ ଉତ୍ତମ ପୋଷଣ ନ ମିଳିଲେ ପରେ ଯୁବାବସ୍ଥାରେ ସେମାନେ ନାନାଦି ସମସ୍ୟାର ସମ୍ମୁଖୀନ ହେବେ। ସୁସ୍ୱାଦୁ ଖାଦ୍ୟ ବିଷୟ ଆଲୋଚନାକୁ ଆସିଲେ ଆଜିର ପିଲାମାନେ ପ୍ରଥମେ ପିଜ୍ଜା, ବର୍ଗର, ସାଣ୍ଡ୍‌ୱିଚ୍ ଆଦିର ନାମ ନିଅନ୍ତି। ଆଉ ଆଜିର ସ୍ମାର୍ଟ ଡାଡି ମମ୍ମି ମଧ୍ୟ ନିଜର ସମୟ ବଞ୍ଚାଇବାକୁ ସେସବୁକୁ ପିଲାଙ୍କୁ ଦେଇ କାମ ଚଳେଇବା ସହଜ ମନେକରନ୍ତି।

ଆପଣ ନିଶ୍ଚୟ ଏମିତି ଲୋକଙ୍କ ସଂସ୍ପର୍ଶରେ ଆସିଥିବେ ଯେଉଁମାନେ ୱାର୍କିଂ ମମ୍ ବା ଚାକିରି କରୁଥିବା ମା’। ସେମାନେ ସର୍ବଦା ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତି ସେମାନଙ୍କ ସ୍କୁଲ୍‌ ଯାଉଥିବା ପିଲାଟି ଯେମିତି ଯଥେଷ୍ଟ ପୋଷଣ ପାଉ ଓ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟବାନ୍ ହେଉ। ସେଥିପାଇଁ କେତେ ହେଲ୍‌ଥ୍ ଡ୍ରିଙ୍କ୍‌ସ୍, ପ୍ରୋଟିନ୍ ପାଉଡର, ଏନର୍ଜି ଚକୋଲେଟ୍ ଆଦି ନିୟମିତ ଆଣି ଦିଅନ୍ତି। ହେଲେ କେବେ ଥରେ ସେସବୁ ତଥାକଥିତ ହେଲ୍‌ଥ ଡ୍ରିଙ୍କ୍‌ ବା ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ପାନୀୟର ପ୍ୟାକେଟ୍ ଉପରେ ଥିବା ଉପାଦାନ ତାଲିକା ଉପରେ ନଜର ପକାଇଛନ୍ତି କି? ଯଦି ନାହିଁ ତ ଏବେ ନିଶ୍ଚୟ ଦେଖନ୍ତୁ ଏଥିରେ କେତେ ପରିମାଣର ସୁଗାର ରହିଥାଏ।

ସୁଗାର ବା ଶର୍କରା ଯାହା ଶକ୍ତି ଦିଏ ତାହା ରକ୍ତରେ ଏକ ସୀମିତ ମାତ୍ରାରୁ ଅଧିକ ହେଲେ କ୍ଷତିକାରକ, ଏହା ଆମେ ନିହାତି ଜାଣୁ। ତଥାପି କେବଳ ସମୟ ବଞ୍ଚାଇବା ଉଦ୍ଦେଶ୍ୟରେ ଆମେ ପିଲାଙ୍କୁ ଖାଦ୍ୟ ନାଁରେ ଅଖାଦ୍ୟ ଦେଉଛେ। ତେବେ ଆପଣ କହିବେ ଆଉ ବାଟ କ’ଣ ଅଛି, ନିଜ ସମୟକୁ ବି ତ ଜଗିବାକୁ ପଡ଼ିବ। ସ୍ୱାମୀ, ପିଲାଙ୍କ ଟିଫିନ୍, ତା ପରେ ନିଜ ପାଇଁ ଟିଫିନ୍ ଏସବୁ ପ୍ରସ୍ତୁତ କରି ଅଫିସ୍ ଯିବାକୁ ସମୟ କାଇଁ। ତେବେ ଏଠାରେ ଆମେ କଥା ହେବା ଯେ କିପରି ସହଜରେ କିଛି ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟକର ଖାଇବା ଆପଣଙ୍କ ପିଲାଙ୍କ ପାଇଁ ଘରେ ତିଆରି କରିପାରିବେ।

ଏକ ଗୋଷ୍ଠୀର ସମୁଦାୟ ପୋଷଣର ସ୍ଥିତି ମୁଖ୍ୟତଃ ଏହି ଗୋଷ୍ଠୀର କିଶୋରୀ ଝିଅମାନଙ୍କ ପୋଷଣର ସ୍ଥିତି ଉପରେ ନିର୍ଭର କରେ। ଆଜିର କିଶୋରୀମାନେ କାଲି ମା’ହେବେ। ତେଣୁ ଏକ ସୁସ୍ଥ ସମାଜର ସ୍ୱପ୍ନ ଦେଖୁଥିବା ପ୍ରତିଟି ବ୍ୟକ୍ତି ପ୍ରଥମେ ସମାଜର କିଶୋରମାନଙ୍କ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ଉପରେ ନଜର ଦେବା ଜରୁରୀ। ତେବେ ଆସନ୍ତୁ ଜାଣିବା କିଛି ଭଲ ଖାଦ୍ୟାଭ୍ୟାସ ଯାହା କିଶୋରମାନଙ୍କ ପୋଷଣ ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ।

କିଶୋରମାନେ ଯେହେତୁ ସ୍କୁଲ୍‌ରେ ଅଧିକ ସମୟ ଦିଅନ୍ତି, ତେଣୁ ସେମାନେ ଖାଲି ପେଟ ହେବା ଉଚିତ ନୁହେଁ। ଦିନକୁ କମ୍ ସେ କମ୍ ତିନି ଥର ଖାଇବା ଜରୁରୀ, ଯଥା- ସକାଳ ଜଳଖିଆ, ମଧ୍ୟାହ୍ନ ଭୋଜନ ଓ ରାତ୍ରୀ ଭୋଜନ। ଏହା ମଝିରେ ଆବଶ୍ୟକ ଅନୁସାରେ ସ୍ନାକ୍ସ ଖାଇବା ଜରୁରୀ, ଯେମିତି ଚୁଡ଼ା ଉପମା, ଚୁଡ଼ାରେ ତିଆରି କଟ୍‌ଲେଟ୍ ଯାହା ଛଣା ନ ହୋଇ ସେକା ହୋଇଥିବ, ଓଟସ୍ ଉପମା କିମ୍ୱା ଏଥିରେ ବିଭିନ୍ନ ପରିବା ମିଶାଇ ଚକୁଳି, ଭଜା ଚିନାବାଦାମ, କାଜୁ ଓ ପିସ୍ତା ଆଦି, ଘରେ ବନିଥିବା ଦହିବରା, ମକ୍କା ଚାଟ୍ ଆଦି ଅନେକ ପ୍ରକାର ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟକର ସ୍ନାକ୍ସ ଯାହାକୁ ଆଧୁନିକ ପିଜ୍ଜା ବର୍ଗର ବଦଳରେ ନେଇହେବ।

ଖାଦ୍ୟରେ ଫାଇବର ବା ତନ୍ତୁଜାତୀୟ ଦ୍ରବ୍ୟର ମାତ୍ରା ବଢ଼ାଇବା ଓ ଲୁଣ ଓ ତେଲ, ବଟର ଆଦିର ମାତ୍ରା କମେଇବା ଦରକାର। ଫାଇବର କିଶୋରାବସ୍ଥାରେ ଶରୀରରେ ଅତ୍ୟଧିକ ମେଦ ଜମାହେବାକୁ ଦେଇ ନଥାଏ ଓ ପିଲାମାନଙ୍କୁ ଫିଟ୍ ରଖିଥାଏ। ଦିନକୁ ପ୍ରାୟ ୩୦-୩୨ ଗ୍ରାମ ଫାଇବର ୧୫-୧୮ ବର୍ଷର କିଶୋରମାନଙ୍କ ପାଇଁ ଜରୁରୀ। ବିଭିନ୍ନ ଫାଇବର ସମୃଦ୍ଧ ଖାଦ୍ୟ ଯେପରି କିନୁଆ, ଉସୁନା ଭାତ, ଫଳ, ବିନସ୍ ଓ କଂଚା ପରିବା ଆଦି ନିୟମିତ ଖାଇବା ଉଚିତ।

ଆଉ ଗୋଟିଏ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ନିହାତି ଦରକାର ଉପାଦାନ ହେଲା ମ୍ୟାଗ୍ନେସିୟମ୍, କ୍ୟାଲ୍‌ସିୟମ୍, ଆଇରନ୍ ପରି ମିନେରାଲ୍ ଓ ସଂପୂର୍ଣ୍ଣ ପ୍ରୋଟିନ୍, ଯାହା କିଶୋରାବସ୍ଥାରେ ଶରୀର ଗଠନ ଓ ମାଂସପେଶୀ ବୃଦ୍ଧିରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ। ଏହି ସମୟରେ ସୁସ୍ଥ ଅସ୍ଥି ପାଇଁ ଦିନକୁ ୧୩୦୦ମି.ଗ୍ରାର କ୍ୟାଲ୍‌ସିୟମ୍, ୩୫-୪୫ଗ୍ରାମ୍ ପ୍ରୋଟିନ୍, ୩୦୦-୪୦୦ ମି.ଗ୍ରା ଫୋଲେଟ୍ ବା ଲୌହ ଜରୁରୀ ହୁଏ।

ବିଶେଷ କରି ଝିଅମାନଙ୍କର ଜନନ ତନ୍ତ୍ର ବା ରିପ୍ରୋଡକ୍ଟିଭ୍ ସିଷ୍ଟମ୍ ସୁସ୍ଥ ରଖିବାରେ ଲୌହର ଏକ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ଭୂମିକା ଥାଏ। ଏଣୁ ପ୍ରଚୁର ଶାଗ ଜାତୀୟ ଖାଦ୍ୟ, ପାଳଙ୍ଗ, ବାଦାମ, ଆଲ୍‌ମୋଣ୍ଡ୍, ରାଶି ଲଡ଼ୁ, ଛେନା, ଚିକେନ୍ ଆଦି ନିହାତି ଖାଇବା ଦରକାର।

ମା’ ବାପାମାନେ ପିଲାଙ୍କର ଖାଦ୍ୟର ପରିମାଣ ନେଇ ମଧ୍ୟ ସଚେତନ ହେବା ଜରୁରୀ। ଆମ ଘରମାନଙ୍କରେ ସାଧାରଣତଃ ପିଲାମାନଙ୍କୁ ମା’ ମାନେ କୁହନ୍ତି, ପେଟ ପୂରା କରିକି ଖାଅ, କିନ୍ତୁ ଧ୍ୟାନ ରଖିବେ ଯେ ଖାଇବା ପ୍ଲେଟ୍‌ର ତିନି ତୃତୀୟାଂଶ ଫଳ, ପନିପରିବା, ଡାଲି ଓ ମାଛ, ଅଣ୍ଡା ଆଦି ରହିବା ଉଚି। ଅବଶିଷ୍ଟ ଏକ ତୃତୀୟାଂଶରେ ଭାତ କିମ୍ୱା ରୁଟି ରହିବ। ଏହା ଶ୍ୱେତସାର, ପୁଷ୍ଟିସାର, ଭିଟାମିନ୍ ଓ ମିନେରାଲରେ ଭରପୂର ଥାଳି ବୋଲି କୁହାଯିବ।

ପିଲାମାନେ ପେଟ ଭରି ନ ଖାଇ ଅଳ୍ପ ଅଳ୍ପ କରି ଏକାଧିକ ଥରରେ ଖାଇବା ଦରକାର। ତା’ ଦ୍ୱାରା ଶାରୀରିକ ଭାବେ ଆକ୍ଟିଭ୍ ରହିହେବ। ଖାଦ୍ୟ ବନେଇବା ସମୟରେ ମଧ୍ୟ ସେମାନଙ୍କ ପସନ୍ଦକୁ ବୁଝିବା ଦରକାର। କିଛି ସ୍ନାକ୍ସ ସବୁବେଳେ ତାଙ୍କ ପାଇଁ ପ୍ରସ୍ତୁତ ରଖିବା ଦରକାର ଯେମିତିକି ସେମାନେ ସାଙ୍ଗମାନଙ୍କ ସହ ବାହାରେ ଖାଇବା ଦରକାର ହବନି।

ପିଲାମାନଙ୍କ ପାଇଁ ଖାଦ୍ୟ ରାନ୍ଧିବା ବେଳେ ମା’ ମାନେ ଚେଷ୍ଟା କରିବା ଉଚିତ, ଯେତେ କମ ତେଲ ବ୍ୟବହାର କରି ପରିବାକୁ କେବଳ ତାୱାରେ ଭାଜି ବା ସେକିକରି ପ୍ରସ୍ତୁତ କରିବା। ଯେମିତି କି ଆପଣଙ୍କ ଛୁଆ ଯଦି କେବେ ପକୋଡ଼ା, ବାଇଗଣୀ କିମ୍ୱା କୌଣସି ଛଣାଯାଇଥିବା ଖାଦ୍ୟ ଖାଇବାକୁ କହୁଛି ତେବେ ଆପଣ ବେସନର ପତଳା କୋଟିଂ ଦେଇ ତାହାକୁ ଅଳ୍ପ ଆଂଚରେ ସେକିଦେଇ କିମ୍ୱା ଗ୍ରୀଲ୍‌ କରିଦେଲେ ମଧ୍ୟ ସ୍ୱାଦରେ କିଛି ଫରକ ଆସିବ ନାହିଁ। ଏହା ଆପଣଙ୍କର କାମ ଯେ ପିଲାଙ୍କୁ ଭଲ ଉପାୟରେ ଖାଦ୍ୟ ଖାଇବାକୁ ବୁଝାଇବା।

ସବୁବେଳେ ନଜର ରଖନ୍ତୁ ଯେପରି ଆପଣଙ୍କ ପିଲାଟି ଅତ୍ୟଧିକ ପରିମାଣର ବାହାର ଖାଦ୍ୟ ଯେପରିକି ଅଧିକ ଚିଜ୍ ଯୁକ୍ତ ଫାଷ୍ଟ୍‌ଫୁଡ୍ ଯେମିତି ପିଜ୍ଜା, ବର୍ଗର, ସୁଗାର ବା ଶର୍କରା ଥିବା ପ୍ୟାଷ୍ଟ୍ରି, କେକ୍, ଚକୋଲେଟ୍ ଆଦି ଖାଉ ନାହିଁ। ଯେତେ ସମ୍ଭବ ଏହାର ବିକଳ୍ପ ଖାଦ୍ୟଗୁଡ଼ିକ ଘରେ ତିଆରି କରିବାକୁ ସର୍ବଦା ଚେଷ୍ଟାକରନ୍ତୁ। ଏହିପରି ଅନେକ ପ୍ରକାରର ଖାଦ୍ୟର ରେସିପି ଆପଣଙ୍କୁ ବିଭିନ୍ନ ୟୁ ଟ୍ୟୁବ୍‌ରୁ ମିଳିଯିବ।

ଥଣ୍ଡା ପାନୀୟ ଓ ହେଲ୍‌ଥ ଡ୍ରିଙ୍କ୍‌ ବଦଳରେ ସତେଜ ଫଳରସ ପିଲାଙ୍କୁ ଦେଇପାରିବେ। ଫଳକୁ ଏକ ଦରକାରୀ ସ୍ନାକ୍ସ ଭାବେ ସର୍ବଦା ପିଲାଙ୍କୁ ଦିଅନ୍ତୁ। ଜଳର ପରିମାଣ ଯେପରି ଆବଶ୍ୟକତାଠାରୁ ତଳକୁ ନ ଯାଏ ସେଥିପାଇଁ ଆପଣଙ୍କ ୧୫-୧୮ ବର୍ଷର ପିଲାଟି କେତେ ଜଳ ଦିନ ଭିତରେ ନେଉଛି ତାହା ଦୃଷ୍ଟିରେ ରଖିବେ।

କିଶୋରାବସ୍ଥାରେ ପିଲାମାନେ ଖାଦ୍ୟ ବାଛିବାରେ ଅଧିକ ସ୍ୱାଧୀନ ହୋଇଯାଆନ୍ତି। ସାଙ୍ଗମାନଙ୍କ ସହ ମିଶି ଅନେକ ପ୍ରକାର ଖାଦ୍ୟ ଖାଆନ୍ତି। ତେବେ ଏହାର ପ୍ରତିକୂଳ ପ୍ରଭାବ ନେଇ ସେମାନଙ୍କ ମା’ ବାପାମାନେ ସଚେତନ କରାଇବା ଆବଶ୍ୟକ। ଯେହେତୁ ଆମ ଶରୀରର ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ବିକାଶଗୁଡ଼ିକ ଏହି ସମୟରେ ହିଁ ହେଇଥାଏ ତେଣୁ ଆମକୁ ଏହି ସମୟରେ ସେମାନଙ୍କ ପାଇଁ ସଠିକ ପୋଷଣ ବାଛିବା ନିତାନ୍ତ ଆବଶ୍ୟକ।

(ବି.ଦ୍ର: ଏହି ଲେଖାରେ ଥିବା ସମସ୍ତ ତଥ୍ୟ ଲେଖିକାଙ୍କ ନିଜସ୍ୱ ମତ)